VHH-paleo ja korkean intensiteetin urheilu – tie uupumukseen?
Paleo-ruokavalio ei itsessään määrittele hiilihydraattimääriä, vaan kyseessä on ennen kaikkea laadukas ravinto. Monet kuitenkin mieltävät paleon VHH:ksi eli vähähiilihydraattiseksi ruokavalioksi, koska verrattuna perus länsimaiseen ruokavalioon ovat hiilihydraattimäärät selvästi alhaisemmat. VHH-paleo voikin sopia hyvin ylipainoisille ja matalalla intensiteetillä liikkuville laihduttavana ja monia sairauksia ehkäisevänä sekä hoitavana ruokavaliona. Paleo on kuitenkin levinnyt etenkin eri lajien urheilijoiden suosioon, joista CrossFit-skene on yksi tunnetuimmista. CrossFit on rantautunut Suomeenkin muutaman viime vuoden aikana kiihtyvällä tahdilla eikä urheilulaji enää ole ”ai mikä?”-kategoriaan kuuluva, vaan kasvattaa suosiotaan jatkuvasti. Sama tarina on myös paleo-ruokavalion osalta.
Itse tutustuin Paleoon neljä vuotta sitten ja hieman tätä ennen tuli aloitettua myös CrossFit-treenit. Hiilihydraatit jäivät nopeasti hyvin vähälle, n. 50g päivässä oli enemmänkin sääntö kuin poikkeus. Treenasin erittäin kovaa, perus CrossFit-tahdilla 3 päivää treeniä ja 1 päivä lepoa –syklillä. Jokaiseen treenipäivään kuului korkeaintensiteettinen intervalliharjoitus, jonka kesto vaihteli viidestä minuutista puoleen tuntiin. Tätä edelsi yleensä myös yksi tai kaksi voimaliikettä. Muutaman vuoden ajan tätä jaksoikin kivasti ennen kuin kone rupesi piiputtamaan. Unet häiriintyivät, kehoa särki jatkuvasti, treenitulokset alkoivat laskea ja yleinen ahdistus valtasi mielialan. Kahvilla buustaaminen ei ollut sekään hyvä idea. Mikä meni vikaan?
Paleo ja hiilihydraatit
Paleo-ruokavalio mielletään ravinnoksi, jota syötiin yli 10000 vuotta sitten metsästäjä-keräilijä yhteisöissä. Kun tarkastellaan keskimääräistä energiajakaumaa alkuperäiskansoilla tehdyissä tutkimuksissa ovat tyypilliset energiajakaumat makroravinteittain seuraavat: hiilihydraatit 22-40%, proteiini 19-35% ja rasva 28-58%. Oletetaan että noudattaisin aivan matalinta HH-tasoa 22%:ssa ja söisin hypokalorisesti esim. 2000 kaloria vuorokaudessa olisi hiilihydraattimääräni silti yli 100g/vrk. Ja jos taas vastaavasti kalorimäärä olisikin normaalimpi 2500 kcal/vrk ja HH-osuus 40%, tulisi hiilihydraatteja 250g/päivä! Mitä itselleni ja monelle muulle innostuneelle paleo-crosfittaajalle sitten kävi kun vedettiin matalilla hiilihydraateilla? Aluksi fiilis oli todella hyvä matalilla hiilareilla ja osittaisilla paastoillakin, mikä johtui kohonneista katekoliamiini- (adrenaliini ja noradrenaliini) ja kortisoli-tasoista. On sanomattakin selvää, että ongelmia alkaa tulla kun tätä tehdään pitkään ja hormonitasot ovat kroonisesti koholla. Lisämunuaiset väsyvät ja solut tulevat resistensseiksi kortisolille. Tähän kun lisää vielä kiireisen elämäntyylin ja kroonisen univajeen alkaa soppa olla valmis.
Olen huomannut, että isot proteiiniateriat ilman hiilihydraatteja myös nostavat insuliinitasoja merkittävästi (tyypillinen raportti myös 1-tyypin diabeetikolta, joka kokeilee VHH:ta, syö runsaasti proteiinia ja liian vähän rasvaa). Kortisolia taas erittyy, jotta maksa pystyy tuottamaan sokeria glukoneogeneesin kautta; adrenaliinia erittyy myös suhteellisen runsaasti. Glukoneogeneesin tarve lisääntyy mitä korkeaintensiteettisempia harjoituksia tehdään ja mitä useammin; tyypillinen crossfittaajan tarina siis. Ja taas eritetään kortisolia sekä katekoliamiineja, jotta saadaan pidettyä paketti kasassa. Immuniteetti häiriintyy myös kroonisen stressihormonierityksen aikana. Mm. sekretorinen IgA, joka suojelee suoliston limakalvoa patogeeneilta, vähenee kortisolin ja katekoliamiinien seurauksena ja tuloksena voi olla pitkällä aikavälillä suoliston dysbioosi, vuotavan suolen oireyhtymä sekä erilaiset yliherkkyydet eri ruoka-aineille. Tämä voidaan estää ottamalla pieni määrä hiilihydraatteja treenin aikana sekä sen jälkeen (yhdessä aminohappojen kanssa).
Krooninen VHH johtaa tyypillisesti ketoositilaan, mikä voi pitkittyessään johtaa jopa insuliiniresistenssin syntymiseen. Ketoosi voi olla elimistölle myös hyödyllinen tila ja varsinkin aivot käyttävät ketoaineita mielellään ravintona. Ketoaineiden muodostuminen tyypillisesti myös laskee glukoneogeneesin tarvetta. Kuitenkin ongelmia tulee kun stressihormonitaso on jatkuvasti korkea. Suuri määrä vapaita rasvahappoja ketoosissa edistää insuliiniresistenssin syntymistä, mikä taas on suojamekanismi joka säästää vähäisen sokerimäärän keskushermostolle. Tähän kun heitetään vielä korkeat kortisolimäärät krooniseen stressiin liittyen päädytäänkin kohonneseen verensokeritasoon huolimatta VHH-ruokavaliosta. Kroonistuneessa tilassa lisämunuaisten säätelysysteemit pettävät ja verensokerit tyypillisesti heittelevät, erityisesti yöllä. Heräätkö koskaan klo 3-4 aikaan yöllä hikisenä ja säikähtäneenä etkä pysty nukahtamaan uudestaan? Verensokeri on laskenut alas ja lisämunuaisten hälytyssysteemi nostaa taas kortisolin korkealle palauttaakseen verensokerin normaaliksi. Vaikeassa tilanteessa pelkkä kortisoli ei siis enää riitä resistenssin vuoksi, vaan tarvitaan myös adrenaliinia hoitamaan homma ja sen jälkeen oletkin fight or flight tilassa eikä nukahtaminen onnistu millään.
Kortisoli ja testosteronitasot
Kroonisesti koholla olevat kortisolitasot ja kortisoliresistenssi aiheuttaa myös herkästi tilanteen, jossa testosteronipitoisuudet ovat kehossa matalat (kilpailu samoista ”raaka-aineista”, kuten kolesterolista). Esimerkkipotilas vastaanotollani on n. 30-vuotias mies (tai nainen), joka on urheillut kovaa yli 10 vuotta, vaihtanut muutama vuosi sitten VHH-ruokavalioon ja polttanut itsensä loppuun (vuorokauden kalorimäärä on myös yleensä kulutukseen nähden liian alhainen, mikä lisää stressitilaa). Tyypillisesti testosteroniarvot ovat matalat ja varsinkin alussa kortisolin vuorokausieritys on sekaisin (tyypillisesti ASI-testissä joko aamuarvot korkealla, koko vuorokauden kortisolitaso on korkealla tai sitten koko kortisolin erittyminen on hyvin matala). Hiilihydraattien rajoittaminen voi vaikuttaa myös kilpirauhashormoneihin: T4:n konversio aktiivisesksi T3:ksi heikentyy ja sen sijaan konversoituu inaktiiviseksi käänteis-T3:ksi. Tyypillisesti kehon lämpötila laskee ja yleinen aineenvaihdunta hidastuu.
Ongelman ratkaisu
Mikä sitten olisi ratkaisu tähän ongelmavyyhtiin? Ensiksikin, syö enemmän! 80kg miehelle ei yksinkertaisesti riitä 1800kcal/vrk, vaan jopa tuplasti tämä voi olla sopiva energiamäärä kun harjoittelu on intensiivistä(joillekin jopa vielä enemmän). Suosittelen tsekkaamaan lisämunuaisten tilanteen teettämällä Adrenal Stress Index –testin (ASI) sekä myös kehon lämpötilan mittaaminen 3,6 ja 9 tuntia heräämisestä antaa infoa (testaa viikon ajan, laske keskiarvo; matalat arvot viittaavat kilpirauhasen epäoptimaaliseen toimintaan). Kilpirauhashormonipaketti olisi myös hyvä testata (TSH, T3V, T4V, TPO-ab, tyreoglobuliini-ab, T3r). Suosittelen lisäämään laadukkaita hiilihydraatteja ravintoon joka aterialle, esim. 30-40g/ateria (juurekset, valkoinen riisi) ja tätä voi hyvin lisätä vähitellen. Vähennä tai minimoi kokonaan korkeaintensiteettinen treenaaminen 2-6kk ajaksi, jos lisämunuaisesi ovat oikeasti piipussa. Joskus toipumiseen voi mennä 1-2 vuottakin. Minimoi muut stressitekijät, nuku riittävästi, tee rentoutumisharjoituksia. Sanomattakin selvää on, että pidä ruokavalio puhtaana paleo-tyyliin. Jos taas lisämunuaisesi toimivat normaalisti, on vaihtoehtoja hieman enemmän. Syklinen hiilihydraattien käyttö toimii monelle: 2-3 päivää matalilla hiilareilla, jota seuraa ns. re-feed päivä, jolloin tankataan runsaammin hiilihydraatteja. Tai vaihtoehtona päivän sisällä hiilihydraattien keskittäminen treenin jälkeen ja muuten syömällä lähinnä rasva-proteiini-aterioita. Tämä siis vain jos lisämunuaisesi toimivat kunnolla, eikä kortisoliresistenssiä ole. Jos taas treenaat useita kertoja viikossa MetCon (metabolic conditioning) -tyyppisiä treenejä, keskitä hiilihydraattien saanti pitkin treenipäivää, ei siis ainoastaan treenin jälkeen.
Mitä ovat paleo-hiilarit? Yleisesti paleo-skenessä puhutaan jo ”safe starcheista” eli turvallisista tärkkelyslähteistä, joissa ei ole anti-ravinteita. Näihin kuuluvat mm. bataatti, talvikurpitsa, porkkana, palsternakka, lanttu sekä valkoinen riisi. Hieman eksoottisempia ovat taro sekä yucca. Suosittelen aina kuorimaan juurekset sekä liottamaan riisit ennen valmistamista. Vältä kaikkia prosessoituja hiilihydraatteja sekä sokereita (viljat, maitotuotteet, palkokasvit, sokeroidut juomat ym.). Fruktoosi on elimistölle erityisen haitallista (ainoastaan pieni määrä hedelmiä päivässä on ok; maksa pystyy vastaanottamaan vain n. 70g fruktoosia itseensä).
Omakohtainen kokemus korkeaintensiteettisen treenimäärän vähentämisessä sekä hiilihydraattimäärien nostamisessa on ollut dramaattinen: lihasmassaa on tullut merkittävästi lisää vuoden sisällä (n.6kg), rasva-% pysynyt alhaalla (7-9 tuntumassa), unen laatu parantunut ja määrä lisääntynyt, yleistila on rauhallinen ja koettu stressi minimaalista. Yksi merkittävistä vaikutuksista tyypillisesti on myös libidon paraneminen. Tällaisessa tilanteessa olleelle erityisesti ruuan kalorimäärän nostaminen johtaa monesti myös kehon rasvaprosentin pienenemiseen. Uskon etten ole ainut nykyinen tai entinen crossfittaaaja, joka on kärsinyt tästä, vaan etenkin nyky-yhteiskunnan suorituskeskeisessä ympäristössä ”more and harder”, johtaakin ”less and weaker”-syndroomaan. Jos tämä artikkeli soitti hälytyskellojasi, on aika kokeilla treenin keventämistä ja paleo-hiilareiden ottamista mukaan ravintoosi.
Artikkelin kirjoittamista inspiroi Scotty Hagnasin artikkeli “The Case for Higher-Carb Paleo Diets” Performance Menu:ssa.
Mielenkiintoinen kirjoitus ja voin omalta osaltakin allekirjoittaa noita ongelmia VHH-paleolla, ajoin itseni jo kerran aika zippiin yhdistämällä salitreenin + intervallitreenit vähiin hiilaireihin. Jos olisi tällainen hypoteettinen tilanne, että pitäisi tiputtaa noin 25kg omamassaa, mutta samalla pitää yllä lihasta ja voimatasoja, niin suosittelisitko:
a) VHH-paleo ja salitreeni isoilla painoilla (ei paljoa hiilareita vaadi, CNS-palautuminen oltava tikissä), muuten urheilun kannalta iisisti
b) paleo+hiilareita ja mukaan aerobista salitreenien lisäksi (laskettava kaloreita perinteisen kaavan mukaan?)
S-TSH on viime vuoden testin mukaan jo 3,27 eli pitäis varmaan ottaa kilpparipaketti testiin joka tapauksessa…
Kiitos postauksesta!
Hyvä kysymys ja riippuu tosiaan täysin kokonaistilanteesta. Jos on aivan ylirasitukseen ajettu, lisämunuaiset piipussa ja tuolilta nostaminen nostaa sykettä, niin silloin vetäisin kaiken treenin vähäksi ajaksi pois. Ainoastaan kävelyä ja lihashuoltoa.
Jos taas pelkkä painonpudotus mielessä ja hermosto suht kunnossa, niin mielummin ehkäpä vaihtoehto A. Todennäköisesti molemmat voivat toimia ja kaloreita ei paleolla mun kokemuksen mukaan tarvitse laskea. Oleellista on minimoida systeeminen inflammaatiotaso sekä kortisoliresistenssi ja sitäkautta saada erityisesti nälänsäätely Leptiini-Greliini-akseli haltuun. Aivojen ns. fat set point täytyy saada alemmaksi, jotta pysyvää laihtumista voi tapahtua.
Moikka, kerrotko tuosta aivojen fat set pointista hieman lisää. Kiitos.
Moi, tässä linkkeja mistä voit käydä lukemassa lisää:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22238401
http://chriskresser.com/why-its-so-hard-to-lose-weight-and-keep-it-off
http://wholehealthsource.blogspot.fi/2010/01/body-fat-setpoint-part-iv-changing.html
Aiheesta hieman sivuun..
Kerro Olli mielipiteesi ‘coffee enema’an. ja ‘niasiini detox’iin.
Saa käsitellä podcastissakin, jos nämä aiheet sinne kelpaa.
Coffee enema
http://bit.ly/M4eRnP
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7059995
Niasiini detox:
http://bit.ly/NeBiGv
Moro! Eipä ole aiemmin tullut vastaan, enkä siis ole perehtynyt aiheeseen. Voin tutkailla vähän noita linkkejä ja mahdollisesti otetaan podcastiinkin. Tosin ei ehkä ole siitä paleoimmasta päästä
Somewhat off-topic, intensiivinen harjoittelu on vain rakas muisto.. 10v adrenaliinifatiikkia ja vihdoin viime aikoina netin varassa olen löytänyt jotain apua, ja ylipäänsä tietoa asiasta. Kiitos siis todella paljon, kun käsittelit kortisoliasiaa!
Ehkä jossain vaiheessa voisitte puhua aiheesta podcastissa, mikäli asia on yhtään niin yleinen kuin jenkkisivustot antaa ymmärtää.. Nyt kun yritän taas (olen testaillut erityyppisiä ruokavalioita) “normaalia” tiukemmalla paleoruokavaliolla päästä parempaan kuntoon, mielestäni on vaikea pitää hiilarit suht korkealla pelkillä kasviksilla.. En tosin liiemmin urheile, myös positiivinen stressi on liikaa, mutta ihan yleensä ottaen jaksamisen kannalta. Myönnän syyllistyväni mainitsemaasi alisyömiseen, se on se helpoin tie kun ei jaksa, koko setti kaupassa käynti-ruuan laitto-syöminen on hyvin energiaa vievää. Täältä siis myös suositukset huolehtia asiasta ennaltaehkäisevästi tai ainakin puuttua asiaan ajoissa, parantuminen voi viedä paljon kauemmin kuin 1-2v.
Minua askarruttaa se, että miten paleo-ruokavalioon voi kuulua puhdistettu riisi? Mistä lähtien hedelmät ovat olleet terveydelle haitallisia ja mikä on näyttö siitä? Eivätkö esi-isämme afrikassa syöneet hedelmiä? Miksi oliiviöljyä tulisi välttää?
Valkoisessa riisissä ei käytännössä ole jyvärakenteiden haittaravinteita (anti-nutrients), sen vuoksi on tavallaan “uusi tulokas” paleo-ruokavaliossa. Hedelmät kuuluvat oleellisesti paleoon, joten en ymmärrä väitettäsi että nämä olisivat haitallisia terveydelle? TOki jos näitä syö kilokaupalla muun ravinnon kustannuksella, on mahdollista että fruktoosi aiheuttaa ongelmia.
Oliiviöljyö ei tule välttää, vaan kuuluu oleellisesti osana paleo-ruokavalioon.
Mulla on ilmeisesti ongelmia luetunymmärtämisessä.
Kirjoitat: “Fruktoosi on elimistölle erityisen haitallista (ainoastaan pieni määrä hedelmiä päivässä on ok.”. Ymmärsin että hedelmät ovat haitallisia.
Kuvaajassa lukee: Do not eat, vegetable oils. Luulin, että oliiviöljy on kasviöljy.
Riisin kuoriosan poistaminen poistaa 67% vitamiini B3:sta, 80% vitamiini B1:stä, 90% vitamiini B6:sta, puolet magnaanista, puolet fosforista, 60% raudasta sekä kaiken kuidun ja rasvahapot. Mikä siinä kuoressa on niin huonoa, että kannattaa luopua tuosta kaikesta?
Hedelmät ovat kokonaisia ruokia ja näiden sisältämän fruktoosin mahdollisista haitoista ei oikein ole vielä konsensusta (esim. Dr. Lustig uskoo kaiken fruktoosin olevan pahasta, Chris Kresser taas pitää hedelmiä erittäin hyvänä ravintona; siksi itse valitsen näiden väliltä sen kohtuullisen linjan eli muutama hedelmä päivässä).
Oliiviöljy ei virallisesti luokitella kasviöljyksi, etenkään kun puhutaan prosessoiduista kasviöljyistä; näillä tarkoitetaan mm. rypsiöljyä, rapsiöljyä, auringonkukkaöljyä, palmuöljyä ym. kasviöljyjä.
Riisissä on absoluuttisesti hyvin vähän ravinteita myös kuoriosassa vaikka prosentit näyttävätkin suhteellisesti isoilta. Kuoriosassa taas ovat kaikki antiravinteet. Näihin kuuluvat mm. fytaatit, lektiinit sekä trypsiinin estäjät.
Valkoisessa riisissä ei ole käytännössä lainkaan antiravinteita, siksi sitä kutsutaan “safe starch”:ksi.
Mainitsemasi vitamiinit ja hivenaineet saadaan paljon helpommin muista ravintorikkaista ruoka-aineista.
Kiitos erinomaisen selvästä ja loogisesta vastauksesta.
Valkoinen vs täysjyväriisi:
BMJ. 2012 Mar 15;344:e1454. doi: 10.1136/bmj.e1454
White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review:
Higher consumption of white rice is associated with a significantly increased risk of type 2 diabetes
Arch Intern Med. 2010 Jun 14;170(11):961-9
White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women: “Substitution of whole grains, including brown rice, for white rice may lower risk of type 2 diabetes”
Fruktoosi:
Metabolism. 2011 Nov;60(11):1551-9. Epub 2011 May 31
The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial.
“For weight loss achievement, an energy-restricted moderate natural fructose diet was superior to a low-fructose diet.”
Nature. 2012 Feb 22;482(7386):470
Sugar: fruit fructose is still healthy.
Onkohan muutamat gurut sekoittaneet maissisiirappifruktoosin ja hedelmät jotenkin?
Riisin fytaattien, lektiinin ja trypsiinin estäjien haitoista en löytänyt juttua. Varmaankin laitat jotain viitteitä? Huomasin kuitenkin, että lektiini on syöpää estävä ravinne.
Yksittäisiä tutkimuksia, joita löytyy aina vähän joka suuntaan. Tässä tulisi hahmottaa kokonaisuus. Paleo-ruokavalio on kokonaisuus, joka koostuu monesta palasesta. Lähtökohdat ovat suhteellisesti mahdollisimman ravintorikas ruoka sekä mahdollisimman pieni toksiinimäärä (ts. antiravinteet kuten lektiinit, trypsiinin estäjät, gluteeni, fytaatit ym.)
En suosittele valkoista riisiä ylipainoisille ja heille jotka haluavat laihduttaa. Täysjyväriisiä voi kokeilla, jos siltä tuntuu, mutta monet saavat tästä suolisto-oireita kun ovat ensin siistineet ruokavalionsa antiravinteista vapaaksi. Valkoisen riisin syömisen “pointti” on siinä, että saadaan pieni määrä glukoosia, jota käytännössä tarvitaan mm. immuunijärjestelmän energiana. Paleo menee silti VHH-kategoriaan, jos verrataan normaaliin länsimaiseen ruokavalioon. (http://perfecthealthdiet.com/2011/10/jimmy-moore%E2%80%99s-seminar-on-%E2%80%9Csafe-starches%E2%80%9D-my-reply/)
Oma mielipiteeni fruktoosista on edelleen sama eli sopiva määrä hedelmiä päivässä on ok; ongelmia tulee jos näitä ahmii jatkuvasti kompensoiden muiden ravintoaineiden nauttimista (tämän olen havainnoinut konkreettisesti mm. vastaanotollani).
Ehkäpä voisit aloittaa ensin lukemalla nämä kirjat, jonka jälkeen voidaan jatkaa keskustelua:
http://thepaleodiet.com/store/the-paleo-answer/
http://perfecthealthdiet.com/
The Paleo Solution: The Original Human Diet
The Primal Blueprint: Reprogram your genes for effortless weight loss, vibrant health, and boundless energy (Primal Blueprint Series)
Lektiinejä on käytännössä kaikissa kasveissa, mutta erityisesti viljojen lektiinit ovat haitallisia ja yhteydessä mm. vuotavan suolen oireyhtymän synnyssä sekä autoimmuunitautien puhkeamisessa. Riisien vastaavat ovat kuitenkin pienempi paha, kuin esim. vehnän ja rukiin.
http://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.bi.42.070173.002545?journalCode=biochem (koko teksti löytyy, jos haluat lukea läpi)
En katso olevani vastuussa sinulle viitteiden kaivamisen suhteen; eri asia olisi jos olisin nimenomaan kirjoittanut aiheesta spesifin artikkelin. Voit siis itse jatkaa tutkimista esim. seuraavien sivustojen kautta:
http://www.marksdailyapple.com/is-rice-unhealthy/#axzz21nxoP1HR
http://chriskresser.com/
http://wholehealthsource.blogspot.fi/
Fruktoosista Lustigin näkemys video-muodossa:
http://vimeo.com/27563465
“Yksittäisiä tutkimuksia, joita löytyy aina vähän joka suuntaan.”.
No toi diabesriskin lisääntyminen valkoisella riisillä on meta-analyysi, joten lienee kohtuu hyvää näyttöä.
“ovat suhteellisesti mahdollisimman ravintorikas ruoka sekä mahdollisimman pieni toksiinimäärä (ts. antiravinteet kuten lektiinit, trypsiinin estäjät, gluteeni, fytaatit ym.) “.
Kuorittu riisi ei ole ravintorikasta ja lisää T2 diabetesriskiä.
“Valkoisen riisin syömisen “pointti” on siinä, että saadaan pieni määrä glukoosia, jota käytännössä tarvitaan mm. immuunijärjestelmän energiana”.
Eikö tuo glukoosi olisi parempi ottaa hedelmistä ja vihanneksista sillä ne ovat “suhteellisesti mahdollisimman ravintorikkaita”? Edelleen ihmettelen mihin tarvitsemme puhdistettua riisiä?
Samaa mieltä olen siitä, että hedelmiä ei tule syödä niin paljon, että ei jaksa syödä muuta ravintorikasta ruokaa. Minulla ei ole vastaanottoa ja en tunne ketään joka söisi liikaa hedelmiä, mutta lähes jokainen tuntemani ihminen syö liian vähän hedelmiä, marjoja ja vihanneksia.
Kiva kun kirjoitat, toisin kuin ennen, että riisin lektiini ei ole ongelma.
Et ole vastuussa lähteiden esittämisestä, mutta kun esität totuutena, että riisin lektiini on ongelma ja minä en löydä sille tukea PubMedistä, niin ajattelin, että voisit auttaa.
Kiitos kun olet jaksanut vastailla. Olen itsekin turhien hiilareiden karsimisen kannalla, sillä silloin ruokavalioon on mahdollista saada lisää monipuolisuutta. Siksi en myöskään ymmärrä, jos jossain kehoitetaan syömään enemmän kuorittua riisiä ja vähemmän hedelmiä.
Saattaa olla, että monelle viljat eivät sovi, mutta väestötasolla näyttää, että täysjyväviljoja syövät ovat terveemipiä.
Tuoretta tietoa hedelmien terveellisyydestä:
http://www.lef.org/newsletter/2012/0724_Mediterranean-Diet-Consumed-In-Middle-Aged-Associated-Reduced-Risk-Of-Dying.htm
“When each dietary component was separately assessed, fruit and nuts emerged as significantly protective foods”
Sen verran tuosta fruktoosista, jota sakkaroosissa (eli pöytäsokerissa) on puolet, että ainakin omalla kohdalla parin omenan syöminen liipaisee syömishimon, eli fruktoosi inhibitoi leptiinin jota kautta aivot kuvittelee minun olevan nälkäinen ja saa syömään lisää (toki insuliini blokkaa leptiinin yhtälailla). Fruktoosin ja alkoholin metaboliahan on sama (maksatoksiineita) ja voisin kuvitella, että sama ahmisilmiö tulee esille myös silloin kun ottaa vähän enempi viinaa.
Hedelmissä fruktoosi on toki kuitujen mukana, jolloin se poistuu nopeammin kehosta. Lustigin mukaan fruktoosi on ollut evoluutiossa tarpeen, sillä koska fruktoosi aiheuttaa sen, että syöt yli energiatarpeen, emme olisi selvinneet satokausien yli. Eli kun söimme satokausina hedelmiä, sai se meidät syömään varastoon ja varastohan tunnetaan rasvasolukkona. Tuskinpa evoluutiossa olisi annettu rasvasolukkoa, jos emme olisi tarvinneet “polttoainetankkia” niitä hetkiä varten, jolloin ei ruokaa ollut.
Olen 100% samaa mieltä Ollin kanssa greliini-leptiini-insuliiniakselin tasapainoittamisesta ja stressihormoonien vaikutuksesta. Kun lukee Susan Aldridgen kirjan Masennus ja Stressi, tajuaa, miten eri hormoonit vaikuttavat mihinkin neuroresptoreihin ja ennen kaikkea miksi.
Toinen näkökulma on myös bakteeristomme, joka muuttuu olennaisesti sekä sisällä että ulkona riippuen siitä mitä ruokaa sisään pistämme. Tässä mielestäni mielenkiintoinen esitys aiheeseen liittyen http://www.ted.com/talks/jonathan_eisen_meet_your_microbes.html
Fruktoosin myrkyllisyys, eli se että se on maksatoksiini, on tiedetty jo pitkään. Aiheesta löytyy PubMedistä paljon hittejä hakusanoilla “fructose liver” tai “fructose nafld”.
Jos ihmisellä on jo nalfd ja obeesi, kannattaa minun mielestäni paneutua sekä insuliiniresistenssiin että leptiiniresistenssiin. Minulle on vielä epäselvää se, että mikäli kyseisten hormoonien reseptorin ovat kyllästyneet/tuhoutuneet, voivatko ne ikinä enää palautua samaan tilaan. Vähän sama dilemma kuin dopamiini/serotoniinireseptoreilla.
Evoluutiosta ja miten esimerkiksi epigenetiikka vaikuttaa tuleviin sukupolviin suosittelen katsomaan http://www.ted.com/talks/lang/en/juan_enriquez_will_our_kids_be_a_different_species.html ja veikkaanpa, että paleodieetillä tulevaisuuden sukupolvet ovat enemmän kaltaisiamme kuin lisäaineilla kyllästetyt lapsemme.
Jos oikein haluaa tajuta ihmisen evoluutiota, käyttäymistämme ja neurobiologiaa, kannattaa ottaa tästä http://www.youtube.com/watch?v=NNnIGh9g6fA&feature=player_embedded 36 tunnin luennosta muutama katsottavaksi. Etenkin tässä ensimmäisessä luennossa on hauska kaneetti liittyen meihin suomenkielisiin
Kiitos kattavasta kommentistasi! Tässä tuli paljon uusia lähteitä erityisesti TED:n puolelta, menee iltaopiskeluksi
Myös tuo 36h luentosarja kiinnostaa. Täytynee myös ainakin vilkaista läpi tuo Masennus & Stressi -kirja, muutama potilaani on tämän jo lukenut.
Hiltsu: sinulla “parin omenan syöminen liipaisee syömishimon”. Tutkimusten mukaan omena aiheuttaa yhden parhaista kylläisyysvasteista suhteessa energiamääräänsä eli olet poikkeusyksilö. http://www.diabetesnet.com/food-diabetes/satiety-index. Tuo taulukko ei muutenkaan tue sitä, että “fruktoosi aiheuttaa sen, että syöt yli energiatarpeen”, ei ainakaaan hedelimistä saatuna. My bullshitometer is on red.
Edelleenkin kysyn, onkohan jotkut sekoittaneet maissisiirappifruktoosin ja hedelmät jotenkin? En löydä pubmedistä yhtään artikkelia missä hedelmät olisi yhdistetty rasvamaksaan.
Moikka,
huh huh. Tunnistan itseni tekstistä. Ainoa poikkeus on etten ole ollut vhh- ruokavaliolla varsinaisesti.
Mulla on ilmeisesti ylirasitustila, jota olen nyt parannellut 6 kuukautta.
Oon 28-vuotias mies, tein 1,5v todella raskasta työtä, johon yhdistin 7 rankkaa treeniä viikossa(puntti,lukkopaini,vapaa-ottelu).
Elimistö sanoi itsensä totaalisesti irti! Nyt on päällä totaalinen uupumus. Testot oli alhaalla ja siihen sain lääkityksen(nebido). Sitten mitattiin aamukortisoli, tulos reilusti alle viitteiden. Sain lähetteen sisätautipolille. Mulla on ainakin aamukortisoli matala mut muuta ei vielä oo mitattu.
Ootko sitä mieltä et lepo palauttaa kortisolin erityksen takaisin vaan pitääkö ottaa jonkun aikaa purkista et lisämunuaiset sais levätä.?
Joka tapauksessa loistava kirjoitus!
Moi, kiitos kun jaoit omia kokemuksiasi.
Kuulostaa siltä, että sun lisämunuiaset ovat niin uupunueet, etteivät enää tuota kortisolia kunnolla. Tässä tapauksessa yleensä tarvitaan esim. dexametasonia korvaamaan puuttuva oma tuotanto. Mutta tukihoidolla on suuri merkitys.
Tarvittaessa voit toki tulla vastaanotolle vielä saamaan lisäohjeita, kun olet käynyt sisätautipolilla.
Kiitos loistavasta kirjoituksestasi! Aloin miettimään voisiko tämä kertoa myös minun elämästäni. Minulla on kilpirauhasen vajaatoiminta, joka on aiheuttanut lukuisia erilaisia oireita, myös väsymystä. Väsymyksestä ja oireista huolimatta olen halunnut elää ”normaalisti”, sisältäen aktiivisen liikuntaharrastuksen. Nämä oireet olen jättänyt huomiotta, koska kukaan lääkäri ei ole onnistunut löytämään syytä siihen, miksi olo ei ole ihan ok. Itse olen laittanut oireet toimimattoman kilpparilääkityksen (thyroxin) piikkiin. Kesällä lääkitykseni vaihdettiin Armour Thyroidiin, jonka ansiosta vointi parani, ja jaksoin harrastaa liikuntaakin aikaisempaa paljon paremmin.
Aikaisemmin olen ollut VHH:lla, tärkein syy sen noudattamiseen on se, etten siedä gluteenia lainkaan. Pari viikkoa sitten löysin Helsinki Paleon sivut sekä podcastit, ja noudattanut siitä lähtien autoimmuuni-paleota, sisältäen aikaisempaa enemmän hiilareita. Hyvin tuntuu toimivan näin ruokayliherkkyyksistä kärsivällä ihmisellä.
Nyt kuitenkin jälleen kerran ollaan tilanteessa, jossa palautuminen liikunnasta on huonontunut ja ajoittain liikunnan aikana reisilihaksissa tuntuu pientä tärinää. En myöskään jaksa liikkua entiseen malliin. Näin on käynyt siis aikaisemminkin, mutta mitään vikaa ei ole löydetty. Lisämunuaisten toimintaa ei tietenkään ole testattu. Tämä siis alkoi ennen ruokavalion vaihdosta, mutta tilanne ei ole muuttunut paleoon siirtyessä. Töissä on ollut stressiä, pojallani on uhmaikä pahimmassa vaiheessa ja lähisukulaiseni on sairastunut. Tässä asioita, jotka ovat syksyn aikana kuormittaneet aika paljon.
Koska joudun maksamaan labrat omasta pussistani, haluaisinkin kysyä vielä millaisia muita oireita lisämunuaisten ongelmat voivat aiheuttaa? Tai olisiko minun tapauksessani järkevää pyytää lääkäriltäni tuo testi? Eri asia onkin sitten suostuuko hän lähetteen kirjoittamaan. Mielelläni tulisin vastaanotollesi, mutta matkustaminen Helsinkiin tuntuu tässä elämänvaiheessa liian hankalalta